Troubles du sommeil, comment en venir à bout ?

En règle générale, je ne souffre pas d’insomnie. J’ai pour habitude de dormir comme un bébé et j’ai besoin de beaucoup de sommeil pour être en forme (loin de moi le “Miracle Morning” !). Pourtant, mon emploi de temps ne me permet que rarement de dormir autant que j’en aurai besoin. Alors je me couche tôt et je me lève tôt afin de remplir mon quota d’heures de sommeil et être en pleine forme.
La phase d’endormissement n’est pas un problème pour moi. En règle générale, dès que je ferme les yeux, je m’endors comme une bienheureuse. Pourtant, il m’arrive de traverser des périodes où ce n’est pas le cas. Souvent, lors de périodes de stress, de changement de lieu ou d’habitude ou encore dans les périodes de vie où mes émotions sont exacerbées, je peux mettre beaucoup plus de temps avant de m’endormir ou bien avoir un sommeil entrecoupé de nombreux réveils. Dans ces moments là, le sommeil non réparateur a un réel impact sur mes journées, mon moral et ma santé.

Près d’un tiers de la population souffre de troubles du sommeil récurrents et je comprends l’impact que cela peut avoir sur leur vie. La prise de somnifère est en nette augmentation en France, pourtant leur utilisation doit rester rare et ponctuelle car elle n’est pas anodine. Les effets secondaire sont nombreux et il y a un grand risque de dépendance.  Voici donc dans cet article quelques pistes à explorer pour retrouver des nuits tranquilles et réparatrices de façon naturelle.

Pourquoi fait-on des insomnies ?

Il faut savoir qu’une insomnie, lorsqu’elle est temporaire, peut durer 3 semaines, mais lorsque cet état dure plus longtemps, on parle alors d’insomnie chronique.
L’origine des insomnies est en grande majorité due à des causes psychologiques : stress, anxiété, changement d’environnement, choc psychologique, maladie, examen, travail…
L’hygiène de vie aura une importance capitale pour avoir un bon sommeil. Il faudra notamment éviter l’alcool, le café, le manque d’activité physique, le manque de lumière durant la journée, une mauvaise alimentation…

Malgré tout, une insomnie chronique peut cacher des troubles de santé plus importants, il faut donc en parler à votre médecin pour écarter des causes telles qu’un dérèglement de la thyroïde, un reflux œsophagien ou encore de l’asthme.

Comment lutter contre les troubles du sommeil?

Lorsque l’on souffre de troubles du sommeil récurrents, il se peut qu’on en arrive à redouter le moment de se coucher par peur de vivre de nouveau une insomnie et cette peur va entraîner des difficultés d’endormissement supplémentaires créant un cercle sans fin. Il est donc important de se coucher dans de bonnes dispositions, après avoir effectué un rituel personnel d’endormissement composé d’activités relaxantes qui vont préparer l’organisme à se mettre dans un état de prédisposition à l’endormissement.

Il faudra éviter de regarder des écrans le soir, tel que la télévision, la tablette ou le téléphone portable… Et opter plutôt pour une activité calme et apaisante juste avant le coucher, tel que : lire un livre, dessiner, écouter de la musique douce, prendre un bain tiède, effectuer quelques minutes de méditation ou d’exercice de relaxation.

L’environnement de sommeil a aussi un réel impact sur la durée et la qualité du sommeil. Il est important d’aérer sa chambre, 15 minutes minimum tous les jours et ne pas dépasser une température de 18°C pour favoriser un sommeil de qualité. L’orientation du lit aurait également un impact ainsi que la qualité de la literie, notamment celle de l’oreiller. La qualité de mon sommeil et mon plaisir à dormir a nettement augmenté depuis que j’ai investi dans un oreiller à mémoire de forme tel que celui-ci. Pensez également à mettre vos téléphones portables en « mode avion » et à éteindre le wifi durant la nuit, les ondes pouvant être néfastes à une bonne qualité de sommeil.

Pour que le rythme circadien se fasse correctement, il faut autant que possible respecter des horaires de coucher réguliers.
Si vous passez la majorité de votre journée enfermé chez vous ou dans un bureau, il est possible que votre horloge biologique soit déréglée par un manque de lumière. La solution sera de s’exposer entre 15 et 30 minutes tous les matins à une lampe de luminothérapie comme celle-ci, afin de réguler les rythmes biologiques.

sommeil lit dormir troubles du sommeil

Quelques méthodes naturelles pour faire face aux troubles du sommeil :

La Relaxation : Les niveaux de stress et d’angoisse ressentis durant nos journées ont un impact direct sur le sommeil. C’est pourquoi il est important de se mettre en état de détente avant le coucher. Pour cela, de nombreux outils de relaxation sont efficaces : méditation, sophrologie, bain chaud avant le coucher, respiration profonde matin et soir, sont de bonnes techniques à essayer pour calmer le système nerveux. La Cohérence cardiaque permet également de contrôler ses respirations afin de réguler son stress et son anxiété. L’appareil Dodow s’est inspiré de cette technique, il permet de synchroniser sa respiration sur le faisceau lumineux projeté sur le plafond, il garanti un endormissement dans une durée de 8 à 20 minutes.,
Une autre méthode a le vent en poupe en ce moment pour se relaxer: il s’agit de regarder (ou plutôt, d’écouter) des vidéos d’ASMR qui proposent  d’écouter des sons doux et répétitifs (papier froissé, chuchotement, tapotement de doigts) prédisposant notre cerveau à se mettre en mode détente.

L’Activité Physique : Pratiquer une activité physique suffisante mais modérée sera importante au quotidien.  Il faudra simplement éviter les sports trop intenses le soir avant le coucher.

L’Alimentation : La mélatonine (hormone du sommeil) est produite par une acide aminée précurseur : le tryptophane que l’on retrouve dans les protéines alimentaires. Privilégiez les sources de protéines végétales (lentilles, céréales complètes, légumineuses, tofu, soja…) et les œufs (surtout à la coque) qui en sont d’excellentes sources, à consommer le matin de préférence ou au repas du midi. Au goûter, une banane et quelques amandes seront idéales pour la sécrétion de la mélatonine. Le soir, mangez léger et pas trop gras pour ne pas fournir un trop grand effort digestif.

La Phytothérapie : Les plantes calmantes et relaxantes peuvent être prise sous forme d’extrait sec (gélule) ou en tisane  (évitez les teinture-mères et les ampoules contenant de l’alcool) : Valériane, Passiflore, Eschscholzia, Mélisse, Aubépine, Marjolaine, Tilleul, Camomille, Verveine, seront excellentes pour la détente du système nerveux. Si vous choisissez de les consommer sous forme de tisanes, n’oubliez pas qu’il faut les consommer de façon régulière pour en voir les effets : au moins 3 tasses par jour. Vous pouvez consulter mon article sur la préparation d’une bonne tisane ici !

La Gemmothérapie :
Les macérats-mère de bourgeons ou de jeunes pousses sont une excellente façon de cumuler l’ensemble des principes actifs d’une plante. Le Tilleul et le Figuier seront les plus adaptés pour obtenir un sommeil de qualité. Si vous souhaitez en savoir plus sur la gemmothérapie, vous pouvez lire mon article sur le sujet.

L’Aromathérapie :
Les Huiles essentielles peuvent aider à lutter contre les insomnies. Pour des vertus apaisantes et relaxantes, optez pour les huiles essentielles de lavande vraie, camomille romaine, petit grain bigarade ou orange douce, à respirer avant le coucher, en diffusion dans la chambre. Vous pouvez également les utiliser directement sur la peau, mélanger à un peu d’huile végétale, en application locale sur les poignets, la plantes des pieds et le plexus solaire,  3 minutes avant le coucher.

Les Fleurs de Bach :
seront très utiles pour calmer le stress : Rescue : en cas d’angoisse intense et ponctuelle. Mimulus : en cas de peurs précises. Star of Bethléem : pour les états de grande détresse dus à un choc. Impatience : pour ceux qui cherchent le sommeil tout de suite et ne supportent pas d’attendre. Sweet Chestnut : en cas de désespoir profond. Pour plus d’information sur les Fleurs de Bach, j’ai écrit un article dédié !

L’Oligothérapie : Une cure de calcium et de magnésium pourra être utile pour calmer les états anxieux.

La Gestion des Emotions : Plusieurs méthodes existent pour réussir à gérer ses émotions souvent à l’origine de troubles du sommeil :  EFT, Psychothérapie, Hypnose sont des techniques à explorer avec un thérapeute compétent.

Les Soins énergétiques : Le Reiki, la Réflexologie plantaire, l’acupuncture ou encore l’Access Bars pourront rétablir l’équilibre énergétique dans l’organisme et aider à libérer des blocages émotionnels et à faire circuler les énergies stagnantes.


Souffrez-vous de troubles du sommeil ?
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