Parmi les nombreuses techniques de gestion du stress et des émotions que j’utilise, il y en a une que j’aime particulièrement. Il s’agit de la cohérence cardiaque. Facile à pratiquer, gratuite et sans contre indication, elle permet de retrouver un équilibre émotionnel dans n’importe quelle circonstance. Nous devrions tous être formés à cette technique dès l’enfance pour pouvoir réguler notre stress, calmer les tensions et apporter à notre organisme de nombreux bienfaits. Contrôler sa respiration pour retrouver un rythme constant permet de vivre le moment présent de façon sereine et pondérée. Nous avons beaucoup à y gagner en pratiquant quotidiennement ce simple exercice.
Cette technique peut se pratiquer avec l’accompagnement d’un thérapeute mais peut facilement s’apprendre et se pratiquer seul afin de devenir autonome dans notre gestion émotionnelle.
Comment fonctionne la cohérence cardiaque ?
Pour comprendre comment avoir accès à la gestion de nos émotions grâce à la cohérence cardiaque, il faut comprendre la relation étroite qui existe entre notre cerveau émotionnel et notre cœur. En apprenant à calmer notre rythme cardiaque, nous apprenons à apprivoiser notre cerveau émotionnel et vice versa…
Le cœur a une influence importante sur le système nerveux autonome en permettant l’adaptation à notre environnement extérieur. Le système nerveux autonome est constitué de deux branches : le système “sympathique” qui libère de l’adrénaline et de la noradrénaline pour stimuler l’organisme et accélérer le rythme cardiaque. Et le système “parasympathique” qui permet de calmer et ralentir les fonctions physiologiques de l’organisme ainsi que l’activité cardiaque induisant un état de calme et de relaxation.
Mais le cœur ne fait pas que subir l’influence du système nerveux. Il envoie également des informations vers la base du crâne et peut donc agir sur l’état émotionnel par l’intermédiaire de connexions nerveuses directes. Les deux branches du système nerveux autonome sont constamment en train d’accélérer et ralentir les battements du cœur. Du coup, l’intervalle entre deux battements n’est jamais identique. Il s’agit là de la variabilité cardiaque qui désigne donc la capacité du cœur à accélérer et à ralentir. L’importance de celle-ci se mesure à son amplitude. Plus l’amplitude est élevée et plus l’état d’équilibre de la santé est important. Dans les périodes d’anxiété, le cœur n’est plus soumis à l’effet régulateur du frein parasympathique et le rythme accélère pouvant causer des palpitations ou une tachycardie.
Grâce à la pratique de la cohérence cardiaque, nous avons le pouvoir de réguler le rythme cardiaque par le biais de la respiration. Ainsi, nous avons une prise directe avec le système nerveux autonome, permettant de le réguler dans les périodes de stress afin de retrouver calme et harmonie.
Quelles sont ses bienfaits ?
La pratique de la cohérence cardiaque permet en premier lieu de combattre le stress, les états de panique et l’anxiété. Elle sera également utile pour toutes les personnes souffrant de trouble du rythme cardiaque, de fatigue, de dépression, de trouble du sommeil ainsi que de tension artérielle. La cohérence cardiaque permet aussi de réguler notre équilibre hormonal (et principalement sur le cortisol, l’hormone du stress), mais également la DHEA (l’hormone de la jeunesse).
Le système immunitaire se retrouve, lui aussi, renforcé du fait d’une pratique régulière. Grâce à la cohérence cardiaque, c’est l’ensemble de l’organisme qui retrouve son équilibre. Même si la cohérence cardiaque induit un calme intérieur, ce n’est pas une technique de relaxation mais plutôt une méthode d’action. On peut la pratiquer à tout moment de la vie quotidienne, son intérêt étant justement de pouvoir rentrer en cohérence durant les moments stressants où les émotions nous dépassent afin de retrouver l’équilibre.
Comment pratiquer la cohérence cardiaque ?
La méthode est très simple, mais pour être efficace, elle doit être suivie de façon régulière et quotidienne, on l’appelle la méthode 365 :
Pour cela, il faut effectuer 3 séances quotidiennes en respirant avec 6 respirations par minute (soit 5 secondes à l’inspire et 5 secondes à l’expire) durant 5 minutes.
La 1ère séance doit se faire le matin, si possible au lever (c’est la plus importante).
La 2ème se fait environ 4 à 5 heures plus tard (si possible avant le repas du midi pour assurer une bonne digestion).
La 3ème séance environ 4 à 5 heures plus tard va déterminer la qualité du sommeil suivant.
Pour rentrer plus facilement en cohérence, faites l’exercice en vous concentrant sur la région du cœur. Imaginez que le souffle de votre respiration entre et sort à partir de votre celui-ci. Évoquez ensuite un sentiment de reconnaissance et de gratitude, laissez ce sentiment envahir votre poitrine. Pour cela, concentrez-vous sur un souvenir agréable afin de ressentir une émotion de joie, de paix intérieure et de bien-être. L’émotion positive aidera votre organisme à réguler votre système nerveux durant l’exercice.
Pour être efficace, ces séances doivent être régulières et quotidiennes. Il faudra environ 2 semaines de pratique pour observer les premiers résultats. Il est facile de trouver quelques minutes pour pratiquer : dans une salle d’attente, en attendant le bus, aux toilettes, en faisant la queue au supermarché, lors d’une promenade dans la nature…
En complément de ces 3 séances quotidiennes, vous pouvez également effectuer une séance avant un événement stressant, lorsque vous vous sentez irritable ou déprimé, où bien avant de vous endormir pour faciliter le sommeil. Les séances doivent toujours durer au moins 3 minutes pour être efficaces.
Petit à petit, ce rythme respiratoire vous deviendra familier et vous pourrez rentrer en cohérence cardiaque très facilement durant toute votre journée. Vous profiterez ainsi d’un bien-être global et de nombreux bienfaits pour votre organisme. Vous serez mieux armé pour faire face aux événements négatifs et vous arriverez plus facilement à maîtriser vos émotions.
Des outils pour pratiquer la cohérence cardiaque facilement :
Il est possible de pratiquer n’importe où, simplement en comptant les secondes dans sa tête ou à l’aide d’un minuteur. Mais au début, pour vous aider à engrammer ce rythme respiratoire particulier, vous pouvez vous aider d’une des nombreuses vidéos sur Youtube ou encore d’une application pour Smartphone.
Personnellement, j’utilise l’application RespiRelax qui permet de caler sa respiration sur l’image d’une bulle qui monte à l’inspire et descend à l’expire. Très pratique, elle permet de nombreux réglages afin de programmer la durée de la séance, changer la durée de l’inspiration ou de l’expiration afin d’apporter un rythme dynamisant ou relaxant en fonction des besoins. On peut également faire la séance les yeux fermés grâce à la musique apaisante sur laquelle on peut caler sa respiration.
Pour aller plus loin dans la pratique de la cohérence cardiaque, il existe des logiciels avec biofeedback. Ils permettent de pratiquer un entrainement avec un thérapeute spécialisé en gestion du stress. Celui-ci pourra mettre en place des protocoles personnalisés sur plusieurs séances.
Pour aller plus loin :
Je suis Joy Gardeur, Naturopathe à Nantes, spécialisée en Nutrition, Perte de poids et Troubles digestifs.
Je consulte dans mon cabinet à Nantes ou à distance par visioconférence.
N’hésitez pas à visiter mon site professionnel : www.joygardeur.com/
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